Juustukaste meal prep’is: mahlane kanafilee, pasta ja tasakaalustatud maitse
Juustukaste on paljude jaoks üks armastatumaid maitseid, kuid samal ajal ka midagi, mida peetakse liiga rasvarikkaks ja kaloritihkeks. Eriti sageli seostatakse juustukastet pasta ja “mac and cheese’iga”, mis justkui ei sobiks igapäevaseks toiduks. Tegelikult ei ole probleem juustukastmes endas, vaid selles, kuidas juustukastet on üles ehitatud ja milliste koostisosadega valmistatud.
Kui kaste on tehtud targalt, saab sellest suurepärane osa soodsast meal prep’ist, mis ühendab maitse, praktilisuse ja tasakaalu.
Kuidas luua juustuse kastme retsept, mis sobib meal prep’iks?
“Mac and cheese” kaste, mis sobib meal prep’iks, peab täitma teistsuguseid tingimusi kui klassikaline restoranistiilis kaste. See ei tohi olla liiga rasvane, sest muidu muutub roog kiiresti raskeks ja väsitavaks. Samas ei tohi juustukaste ka maitset kaotada, sest just maitse on see, mis paneb toitu korduvalt sööma.
Meal prep’i jaoks sobiv juustukaste põhineb kõrgema valgusisaldusega koostisosadel, mis aitavad hoida täiskõhutunnet ning muudavad roa toitvamaks. Väiksema rasvasisaldusega juustu kasutamine võimaldab hoida kaloreid kontrolli all, ilma et juustukaste muutuks vesine või igav. Õige tekstuur saavutatakse tasakaalu kaudu, mitte liigse koore või võiga.
Väga oluline roll on ka maitseainetel. Hästi valitud vürtsid ja maitsenüansid aitavad tuua esile juustu loomuliku maitse, nii et juustukaste jääb rikkalik ja täidlane ka siis, kui rasva on vähem. Just see on põhjus, miks tervislikum juustukaste ei pea maitse poolest klassikalisele alla jääma.
Lisaks peab meal prep’i juustukaste hästi säilima. Õigesti tehtud juustukaste:
- püsib külmikus mitu päeva,
- soojeneb ühtlaselt,
- ei lähe tükki ega muutu kuivaks.
Seetõttu sobib selline juustukaste ideaalselt koos mahlase kanafilee, pasta ja köögiviljadega, moodustades tasakaalustatud ja praktilise roa terveks nädalaks.
Mahlane kanafilee kui valgurikas põhi
Mõnusalt mahlane kanafilee, mis sobib kõigile ja mida on lihtne valmistada, lisandiks sobib ideaalselt juustukaste ja pasta.
Miks mahlane kanafilee sobib meal prep’iks?
Selle postituse esimene retsept keskendub mahlasele kanafileele, mis on kogu roa valguline alus – mina ostan kanafileed alati hulgi Lidl’st – nii hea hinnaga! Meal prep’i puhul on kanafilee kvaliteet eriti oluline, sest kuiv kana muudab kogu toidu kiiresti ebameeldivaks, mida ei taha mitte keegi süüa. Lisaks antud kanafileele on mul ka ülihea KEEFIRIMARINAADIS GRILLITUD KANAFILEE retsept!
Õigesti valmistatud mahlane kanafilee:
- püsib pehme ka järgmisel päeval
- imab hästi endasse juustukastme maitset
- tagab kõrge valgusisalduse
Just tänu mahlasele kanafileele muutub juustukaste toetavaks maitseelemendiks, mitte peamiseks kalorite allikaks. Mina valmistan seda maitsvat kalafileed soolase kuivmarinaadi (“dry brine”) meetodil, et kana jääks võimalikult mahlane ja mõnusalt pehme ja rikkalik.
Mis on dry brine ja miks see teeb kana eriti mahlaseks?
Dry brine ehk kuivsoolamine tähendab seda, et liha maitsestatakse soola ja kuivainetega ilma veeta ning lastakse enne küpsetamist seista. See on väga levinud tehnika professionaalsetes köökides, just seetõttu, et tulemus on stabiilselt mahlane ja maitsekas.
Soolast ja kuivatatud ürtidest koosnev kuivsoolamise segu annab kanale eriti hea maitse ja mahlase tekstuuri.
Kuidas dry brine päriselt töötab?
- Sool tõmbab esmalt niiskust lihapinnale
- Kui Sa hõõrud kana soolaga kokku, hakkab sool lihast loomulikku niiskust välja tõmbama. See on normaalne ja vajalik protsess.
- Tekib loomulik “marinaad” otse lihapinnale
- See väljatulnud niiskus seguneb soolaga ja moodustab õhukese vedeliku, mis jääb liha ümber.
- Niiskus + sool liiguvad tagasi lihasse
- Seismise ajal imendub see vedelik koos soolaga uuesti lihasse.
- Tulemus: liha on seestpoolt mahlane ja maitsestatud, mitte ainult pealt.
- Valgud muutuvad ja hoiavad küpsetamisel rohkem mahla
- Sool muudab lihavalkude struktuuri nii, et kana ei kuivaks ahjus ära, isegi kõrgema temperatuuri juures.
Miks dry brine sobib eriti hästi kanafileele?
Kanafilee on lahja ja kuivab kergesti, dry brine aga aitab:
- parandada mahlasust
- muudab tekstuuri ühtlasemaks
- laseb kanal küpseda kindlalt ja kontrollitult
Sobib ideaalselt meal prep’iks, sest kana jääb mahlane ka järgmisel päeval
Pasta köögiviljadega – tasakaal “cheese sauce’i” kõrval
Miks pasta ja köögiviljad on oluline osa juustukastmega roast?
Pasta koos köögiviljadega ei ole selles meal prep’is lihtsalt täidis. Pasta annab vajalikud süsivesikud, samas kui köögiviljad lisavad kergust, tekstuuri ja värskust. See aitab vältida olukorda, kus juustukaste muutub liiga domineerivaks.
Köögiviljad aitavad:
- vähendada roa üldist kaloritihkust
- tasakaalustada juustukastme rikkalikku maitset
- muuta pasta juustukastmes sobivaks ka igapäevaseks toiduks
Selline kombinatsioon töötab eriti hästi meal prep’i puhul, sest maitsed arenevad ja muutuvad ühtlasemaks ka järgmistel päevadel.
Juustukastmega kana ja pasta kui terviklik meal prep lahendus
Kui mahlane kanafilee, juustukaste ja pasta köögiviljadega on kõik eraldi läbimõeldud, toimivad need koos eriti hästi. Juustukaste seob kogu roa, kana annab täiskõhutunde ja pasta koos köögiviljadega loob tasakaalu.
See on põhjus, miks selline roog sobib suurepäraselt:
- soodsaks meal prep’iks
- tööpäevade lõunasöögiks
- mitmeks päevaks ette valmistamiseks
Kokkuvõte: tervislik juustukaste meal prep’iks
Juustukaste ei pea olema harva lubatud „patutoit“. Kui see on tehtud teadlikult ja kombineeritud mahlase kanafilee ning pasta ja köögiviljadega, saab sellest väga hästi toimiv osa tasakaalustatud toitumisest.
See postitus loob aluse kolmele eraldi retseptile – kanafilee, juustukaste ja pasta köögiviljadega – mis koos moodustavad praktilise ja maitseka meal prep’i lahenduse.
Mahlane grillitud kanafilee
Koostisosad
- 2,6 kg kanafileed
- 20 g soola
- 20 g oliiviõli
- 3½ tl küüslaugupulbrit
- 2 tl (valget) pipart
- 4 tl kuivatatud tšillihelbeid
- 2 tl kuivatatud basiilikut
- 2 tl suitsutatud paprikapulbrit
Juhised
- Aseta kanafileed suurde kaussi.
- Sega eraldi kausis kokku kõik kuivained: sool, küüslauk, valge pipar, basiilik, tšilli, oregano ja suitsutatud paprikapulber.
- Lisa kanale oliiviõli ja masseeri kana, kuni kõik tükid on ühtlaselt õliga kaetud.
- Seejärel lisa maitseainesegu ja hõõru maitsed hoolikalt kanale sisse, nii et kõik tükid oleksid ühtlaselt kaetud.
- Lase kanal seista vähemalt 20–30 minutit toatemperatuuril (dry brine), et sool ja maitsed jõuaksid lihasse imenduda.
- Kuumuta ahi 200 °C pöördõhuga (mina kasutasin oma ahjus 4D õhk ja panin ka krõbeda viimistluse - kui Sul on ahjul selline valik, siis kasuta kindlasti).
- Lao kana ahjuplaadile nii, et õhemad osad jäävad üksteise peale. Nii moodustavad kaks kanafileed ühtlase paksusega terviku, mis aitab kanal kogu pikkuses ühtlaselt küpseda – ka filee otsad ei kuiva ära.
- Küpseta, kuni kana sisetemperatuur jõuab 72 °C-ni (kasuta selle jaoks toidutermomeetrit). Minul läks selle tulemuseni ca 35 minutit, aga kindlasti oleneb ahjust.
- Võta kana ahjust välja ja lase sel umbes 15 minutit "puhata", et mahlad saaksid lihas ühtlaselt jaotuda. Selle aja jooksul tõuseb sisetemperatuur sujuvalt ligikaudu 75 °C-ni, mis muudab kana ohutuks süüa (kuna kana küpseb ka seistes edasi). Kõige mahlasem jääb kana vahemikus 75–78 °C.
Toitealane väärtus
Pasta ja grillitud Itaalia köögiviljad
Koostisosad
Pasta:
- 1 kg fussili pastat
- ~5 l vett
- Soola
Köögiviljad:
- 500 g valget sibulat
- 700 g suvikõrvitsat
- 500 g baklažaani
- 900 g porgandit
- 500 g punast paprikat
- 30 g oliiviõli
- ~10 g värsket rosmariini (eemalda puised osad)
- ~10 g värsket tüümiani (eemalda puised osad)
- 1,5 spl kuivatatud oreganot
- 1 spl kuivatatud küüslauku
- Maitsestamiseks soola/(valget) pipart
- Soovi korral võid kasutada ka teisi köögivilju (näiteks tomateid, teisi paprikaid või näiteks šampinjone.
Juhised
Pasta keetmine:
- Tüüpiline vee reegel: ~1 liiter vett 100 g pasta kohta, mina ise kasutan 1 liitrit 200g kohta, kuna mul pole nii suurt potti. Aga mida pead arvestama - vesi võib liiga maha jahtuda, seega pikeneb keetmisaeg; vesi võib liiga tärkliserikkaks minna (kui kasutad sama keeduvett ka kastmes, siis see on pigem hea) ja pasta võib sellega kokku kleepuda. Soovitan rohkem ja veidi tihedamini segada.
- Soola reegel: Lisa 10–12 g soola 1 liitri vee kohta. 5 liitri vee puhul = umbes 50–60 g soola. Tulemus peaks olema meresoolane vesi, et pasta saaks maitset ka seestpoolt.
- Pasta keetmise reegel: keeda pastat alati pakendijuhiste järgi, meal-prep’i puhul 1–2 minutit vähem, et pasta jääks kergelt al dente (natuke tugevam). Tugevam pasta on ka tervislikum, kuna Sinu keha seedib seda aeglasemalt, mis omakorda väldib kiireid veresuhkru muutuseid, niiet alati pigem al dente.
- Kurnamine: alati kurna pasta koheselt, ning serveeri kohe või kui on vaja, siis jahuta kiirelt külma veega ning kurna samuti koheselt. Võimalusel laota pasta suuremasse GN'i või nõusse, et see saaks rahulikult jahtuda. PS! Vähemalt ~12 tundi jahutatud pasta ja teised tärkliserikkad teraviljatooted (nt riis, kartul) muudavad jahutamisel oma tärklise struktuuri. Osa tärklisest muutub resistentseks tärkliseks, mis seedub aeglasemalt ja toimib osaliselt nagu kiudaine. Jahutamine võib toimuda nii külmkapis kui sügavkülmas.
Köögiviljade valmistamine:
- Tükelda ühtlaselt. Lõika kõik võimalikult sarnase suurusega tükkideks. Kõvemad köögiviljad (nt porgand) veidi väiksemaks. Pehmemad (suvikõrvits, paprika) veidi suuremaks. Nii küpsevad kõik ühtlaselt.
- Lisa õli mõõdukalt. Umbes 10–15 ml õli 1 kg kohta. 3 kg puhul 30–40 ml. Tekib kerge läige, aga köögiviljad ei uju õlis.
- Maitsesta soolaga tasakaalukalt. Pigem lisa vähem sest vajadusel saad hiljem juurde lisada. Lisaks pane rõhku pigem naturaalsete köögivilja maitsetele.
- Et tuua rohkem Itaaliapärast maitset sisse, siis puhasta rosmariin ja tüümian keskel asuvast tugevast puisest varrest ning haki peeneks, lisa maitseks ka kuivatatud oregano ning küüslaugupulber ja valge pipar (ei paista nii esile toidus - aga võid kasutada ka musta pipart).
- Jaota ühe kihina. Ära kuhja panni või ahjuplaati üle. Köögiviljad peavad olema ühes kihis. Vajadusel kasuta mitut plaati. Muidu hakkavad need auruma, mitte grillima.
- Küpseta kõrgel temperatuuril. 200–220°C (võimalusel kasuta ahjul kas crisp või grilli funktsiooni). Umbes 25–35 minutit. Sega 1–2 korda küpsemise ajal. Kõrge kuumus annab parema karamelliseerumise ja sügavama maitse.
Lisa oma arvamus