Juustukaste meal prep’is: mahlane kanafilee, pasta ja tasakaalustatud maitse

Juustukaste on paljude jaoks üks armastatumaid maitseid, kuid samal ajal ka midagi, mida peetakse liiga rasvarikkaks ja kaloritihkeks. Eriti sageli seostatakse juustukastet pasta ja “mac and cheese’iga”, mis justkui ei sobiks igapäevaseks toiduks. Tegelikult ei ole probleem juustukastmes endas, vaid selles, kuidas juustukastet on üles ehitatud ja milliste koostisosadega valmistatud.

Kui kaste on tehtud targalt, saab sellest suurepärane osa soodsast meal prep’ist, mis ühendab maitse, praktilisuse ja tasakaalu.

Kuidas luua juustuse kastme retsept, mis sobib meal prep’iks?

“Mac and cheese” kaste, mis sobib meal prep’iks, peab täitma teistsuguseid tingimusi kui klassikaline restoranistiilis kaste. See ei tohi olla liiga rasvane, sest muidu muutub roog kiiresti raskeks ja väsitavaks. Samas ei tohi juustukaste ka maitset kaotada, sest just maitse on see, mis paneb toitu korduvalt sööma.

Meal prep’i jaoks sobiv juustukaste põhineb kõrgema valgusisaldusega koostisosadel, mis aitavad hoida täiskõhutunnet ning muudavad roa toitvamaks. Väiksema rasvasisaldusega juustu kasutamine võimaldab hoida kaloreid kontrolli all, ilma et juustukaste muutuks vesine või igav. Õige tekstuur saavutatakse tasakaalu kaudu, mitte liigse koore või võiga.

Väga oluline roll on ka maitseainetel. Hästi valitud vürtsid ja maitsenüansid aitavad tuua esile juustu loomuliku maitse, nii et juustukaste jääb rikkalik ja täidlane ka siis, kui rasva on vähem. Just see on põhjus, miks tervislikum juustukaste ei pea maitse poolest klassikalisele alla jääma.

Lisaks peab meal prep’i juustukaste hästi säilima. Õigesti tehtud juustukaste:

• püsib külmikus mitu päeva,
• soojeneb ühtlaselt,
• ei lähe tükki ega muutu kuivaks.

Seetõttu sobib selline juustukaste ideaalselt koos mahlase kanafilee, pasta ja köögiviljadega, moodustades tasakaalustatud ja praktilise roa terveks nädalaks.

Mahlane kanafilee kui valgurikas põhi

Miks mahlane kanafilee sobib meal prep’iks?

Selle postituse esimene retsept keskendub mahlasele kanafileele, mis on kogu roa valguline alus – mina ostan kanafileed alati hulgi Lidl’st – nii hea hinnaga! Meal prep’i puhul on kanafilee kvaliteet eriti oluline, sest kuiv kana muudab kogu toidu kiiresti ebameeldivaks, mida ei taha mitte keegi süüa. Lisaks antud kanafileele on mul ka ülihea KEEFIRIMARINAADIS GRILLITUD KANAFILEE retsept!

Õigesti valmistatud mahlane kanafilee:

• püsib pehme ka järgmisel päeval
• imab hästi endasse juustukastme maitset
• tagab kõrge valgusisalduse

Just tänu mahlasele kanafileele muutub juustukaste toetavaks maitseelemendiks, mitte peamiseks kalorite allikaks. Mina valmistan seda maitsvat kalafileed soolase kuivmarinaadi (“dry brine”) meetodil, et kana jääks võimalikult mahlane ja mõnusalt pehme ja rikkalik.

Mis on dry brine ja miks see teeb kana eriti mahlaseks?

Dry brine ehk kuivsoolamine tähendab seda, et liha maitsestatakse soola ja kuivainetega ilma veeta ning lastakse enne küpsetamist seista. See on väga levinud tehnika professionaalsetes köökides, just seetõttu, et tulemus on stabiilselt mahlane ja maitsekas.

Kuidas dry brine päriselt töötab?

1. Sool tõmbab esmalt niiskust lihapinnale
   • Kui Sa hõõrud kana soolaga kokku, hakkab sool lihast loomulikku niiskust välja tõmbama. See on normaalne ja vajalik protsess.
2. Tekib loomulik “marinaad” otse lihapinnale
   • See väljatulnud niiskus seguneb soolaga ja moodustab õhukese vedeliku, mis jääb liha ümber.
3. Niiskus + sool liiguvad tagasi lihasse
   • Seismise ajal imendub see vedelik koos soolaga uuesti lihasse.
   • Tulemus: liha on seestpoolt mahlane ja maitsestatud, mitte ainult pealt.
4. Valgud muutuvad ja hoiavad küpsetamisel rohkem mahla
   • Sool muudab lihavalkude struktuuri nii, et kana ei kuivaks ahjus ära, isegi kõrgema temperatuuri juures.

Miks dry brine sobib eriti hästi kanafileele?

Kanafilee on lahja ja kuivab kergesti, dry brine aga aitab:

• parandada mahlasust
• muudab tekstuuri ühtlasemaks
• laseb kanal küpseda kindlalt ja kontrollitult

Sobib ideaalselt meal prep’iks, sest kana jääb mahlane ka järgmisel päeval

Pasta köögiviljadega – tasakaal “cheese sauce’i” kõrval

Miks pasta ja köögiviljad on oluline osa juustukastmega roast?

Pasta koos köögiviljadega ei ole selles meal prep’is lihtsalt täidis. Pasta annab vajalikud süsivesikud, samas kui köögiviljad lisavad kergust, tekstuuri ja värskust. See aitab vältida olukorda, kus juustukaste muutub liiga domineerivaks.

Köögiviljad aitavad:

• vähendada roa üldist kaloritihkust
• tasakaalustada juustukastme rikkalikku maitset
• muuta pasta juustukastmes sobivaks ka igapäevaseks toiduks

Selline kombinatsioon töötab eriti hästi meal prep’i puhul, sest maitsed arenevad ja muutuvad ühtlasemaks ka järgmistel päevadel.

Juustukastmega kana ja pasta kui terviklik meal prep lahendus

Kui mahlane kanafilee, juustukaste ja pasta köögiviljadega on kõik eraldi läbimõeldud, toimivad need koos eriti hästi. Juustukaste seob kogu roa, kana annab täiskõhutunde ja pasta koos köögiviljadega loob tasakaalu.

See on põhjus, miks selline roog sobib suurepäraselt:

• soodsaks meal prep’iks
• tööpäevade lõunasöögiks
• mitmeks päevaks ette valmistamiseks

Kokkuvõte: tervislik juustukaste meal prep’iks

Juustukaste ei pea olema harva lubatud „patutoit“. Kui see on tehtud teadlikult ja kombineeritud mahlase kanafilee ning pasta ja köögiviljadega, saab sellest väga hästi toimiv osa tasakaalustatud toitumisest.

See postitus loob aluse kolmele eraldi retseptile – kanafilee, juustukaste ja pasta köögiviljadega – mis koos moodustavad praktilise ja maitseka meal prep’i lahenduse.

Suvikõrvitsakotletid on IMEHEAD! 😍

Mulle täiega maitseb suvikõrvits ja suvikõrvitsatoidud ning need suvikõrvitsakotletid ei ole samuti mingi erand! Kiired, lihtsad ja ülimaitsvad! Ainuke asi, mis siin aega võtab, on sisuliselt nö mahla eemaldamine suvikõrvitsast.

Kuidas eemaldada suvikõrvitsast liigne vesi?

See on ülilihtne – enamus tööst teeb ära SOOL! Nii nagu ma tegin ka SUVIKÕRVITSASALATIT, kus ma viilutasin suvikõrvitsa peenelt, tuleb ka kotlettide jaoks zukini peenelt riivida. Mida õhem on, seda paremini tuleb vedelik välja ning seda parem on lõpptulemus!

Hiljem tuleb ka saadud suvikõrvits korralikult kurnata – võid kasutada selleks nii sõela kui ka nt pähklipiima kurnamiseks mõeldud KOTTI (vt näiteks minu videost). Absoluutselt võid ka kurnamiseks kasutada marlit, rätikut vms – oluline on see, et Sa saaksid nii palju niiskust välja kui võimalik. Kui niiskust jääb liiga palju sisse, siis tuleb pärast rohkem jahu panna. Aga mida vähem jahu neis kotlettides, seda parem! 😇

Suvikõrvitsakotletid koos juustuga?

Olgem ausad, juust teeb peaaegu kõik heaks! Nii ka need suvikõrvitsakotletid, mina kasutan selles retseptis kõva tüüpi juustu (nt Valio Forte, aga võid kasutada ka Parmesani, Grana Padanot vms) ning Gouda juustu (mina kasutasin Valio Black Goudat – 8 kuud laagerdunud juust, niiet hea intensiivse maitsega). Kui Sul neid juuste ei ole või ei maitse, siis Gouda asemel võid ka kindlasti ka nt punast Cheddarit kasutada. Kõvajuustu kasutan ma juba sellepärast, et see aitab kõik kokku siduda ning kuna kõva juust on kuiv, siis seob vedelikku ka, niiet pead vähem jahu lisama.

Mida võiks veel nautida suvikõrvitsakotlettide kõrvale?

Ma ütlen päris ausalt, ma armastan neid kotlette ka niisama ilma lisanditeta süüa, aga kui Sa peaks mõtlema, et kuidas või millega neid süüa, siis valikuid on palju! Sa võid neid süüa lisandiks salatitele, burgeritele, kuid miks mitte ka lihale – niiöelda hea taimne lisand sinna kõrvale. Salatitest vali siia kõrvale näiteks TABBOULEH SALAT või kui otsustad burksi kasuks, siis tead, et siit saad Sa parimad BURGERIKUKLID – proovi järgi ja Sa ei kahetse! Aga kindlasti võid neid süüa ka näiteks grillitud KANA KEEFIRIMARINAADIS kõrvale.

Lihtne marjakook, millest võid saada ka üks suur plaadikook!

See marjakook on üks lihtsamaid retsepte, mida Sa tõenäoliselt teinud oled. Mina olen seda kooki teinud nii pisikeste kookidena nagu piltidel, aga olen teinud ka 24cm läbimõõduga ümara vormiga. Arvesta lihtsalt sellega, et mida suurem vorm, seda kauem see lihtsalt küpseb. Vali endale sobivam versioon ja tee kook endale sobivaks! 😊

Marjakook suvemarjadega

Mina kasutan selle koogi jaoks külmutatud Härmavilja Artemise vibu segu – see sisaldab maasikaid, vaarikaid, punaseid ja musti sõstraid. Miks? Sest külmutatud marjad on juba kooki pannes nö pinnalt katki – seega nad küpsevad kiiremini ning annavad tervele koogile ühtlasema maitse. Muidugi mõista võid Sa kasutada ka värskeid marju! Sellisel juhul ma soovitan Sul marju natuke nö muljuda, et nad natuke katki läheks. Eriti tuleks seda teha just musta ja punase sõstraga, sest neil on peal kõva nahk. Seetõttu vajavad nad ka pikemat küpsetamist või siis lihtsalt veidike purustamist võrreldes maasikate ja vaarikatega. Mina ise soovitan pigem siis viimast versiooni! 🙌

Marjakoogi retsept

Koostisosi on selles koogis tegelikult vähe. Minu soovitus on kasutada toasoojasid koostisosi – siis küpseb ka kook ühtlasemalt ja nö ilusamini. Ka sügavkülmutatud marjad soovitan varem külmkapist välja võtta, et need saaksid korralikult ära sulada enne kooki lisamist ning küpsetamist. Mina teen sellele koogile veel peale ka kerge kreemi, kuid kreem on täiesti valikuline. Kui Sa tunned, et Sina kreemi teha ei viitsi, siis on see kook väga hea ja mahlane ka ilma kreemita.

Marjakook kreemiga – mustikakreemiga! 😇

See kreem sobib selle koogi peale ideaalselt! Lisaks suurepärasele maitsele, annab see ka värvi koogile juurde, niiet terve kook näeb ülilahe välja! 🥰 Mina keetsin siia mustikakeedise. Muidugi mõista võid ka metsmustikaid kasutada (saad veelgi ilusama värvi) – minul metsmustikaid ei olnud ja metsa ka sellepärast ei läinud! 🤪 Maitse sain ma kultuurmustikatest ja mustikatele omase ja tumeda värvuse sain ma tegelikult Koskenkorva mustikaliköörist! 😍 See imeline liköör lisas kogu sellele keedisele ja kreemile just selle õige mustika maitse ja värvi – niiiii hea!

Milliseid suviseid kooke Sa võiks veel proovida?

Marjakooke on ju nii palju erinevaid ja peale seda kooki saad Sa aru, et iga kook on erinev! 😍 Aga lisaks on mul blogis ju veelgi retsepte – see METSMAASIKA VAHUKOOK on nii mõnusalt õhuline ja kerge kook just eriti suvisteks istumisteks. Kui Sa oled aga pigem toorjuustukoogi fänn, siis Sa tead, et minu blogis on üleval vähemalt 2 versiooni – KÜPSETAMATA TOORJUUSTUKOOK KIRSSIDEGA ning KÜPSETATUD VALGE ŠOKOLAADI-VAARIKA TOORJUUSTUKOOK! Ja kui Sa tahadki veidi rohkem küpsetada, siis see BANAANITORT on tõeline ime – kõik mu sõbrad armastavad seda torti! 😍

Mis on ‘Red Velvet cake’ ehk punane sametkook?

Red Velvet ehk punane sametkook (inglise keeles red velvet cake), on nö šokolaadibiskviidiga tehtud tort, millele annab värvi tegelikkuses aint värviks lisatud koostisosa. Üldjuhul kasutatakse peedimahla või geeltoiduvärvi. Peedimahla mure on see, et seda tuleb ümpris palju lisada, geeltoiduvärviga on seda kooki veidi lihtsam teha! 😊 Biskviidile lisab mahlasust lisaks võile ka keefir  – see on mu lemmik. Küll aga võid ka keefiri asemel ka petti või hapupiima kasutada.

Kuigi kook on hästi tasakaalus, siis tasakaalule paneb viimase lihvi see toorjuustukreem. Toorjuustukreem peaks olema pigem vähemmagus, sest see peaks mõjuma mõnusalt ja värskendavalt seda kooki süües. Kaunistamiseks sobivad ideaalselt värsked marjad ja Sulle sobiv ning meelepärane.

Red Velveti retsept

Traditsioonilise red velveti põhi on äärmiselt tihke ning niiöelda raske, selle üleskergitamiseks on vaja omajagu jõudu. Lisaks munadele kasutame selles retseptis ka sooda ja valge veini äädika kergitust. Kui muna juba ise teeb selle koogi õhuliseks, siis lisaõhulisust annab siin komplektis veel see sama sooda ja valge veini äädikas, mis mõnusalt üles vahutab ja lisab koogile kergust. Nagu ma ka enne ütlesin, siis punase sametkoogi saab punaseks toiduvärviga – kas siis peedimahla kontsendraadi, geeltoiduvärvi või isegi pulbertoiduvärviga. Pulbertoiduvärvi ma väga kasutada ei soovita, sest enamasti on nende põhikoostises sool – ning sellises koguses seda koogile lisada, et see punaseks saada muudab koogi liiga soolaseks. Seega eelista pigem geeltoiduvärvi või naturaalseid värve – võid ka näiteks külmkuivatatud peedipulbrit kasutada. Sellisel juhul kindlasti külmkuivatatud, sest sellel säilib sügav punane toon, tavakuivatamine võib värvi pruunikamaks muuta.

Red Velvet ja kreem sinna vahele

Milline kreem sobib sinna vahele kõige paremini? Mina soovitan kasutada toorjuustukreemi võiga, sest see on palju stabiilsem ja tugevamalt hoidev kui näiteks toorjuustu-vahukoore kreem või hoopiski kohupiimaga. Kuna kook ja biskviit ise on raske ja tihe, siis kergema kreemiga võib hakata kook niiöelda paigast nihkuma, toorjuustukreem aitab seda ilusti fikseerida ja paigal hoida. Lisaks aitab toorjuustukreem teha koogi mahlasemaks ning mahendada maha maitseid, niiet ma väga ei soovitagi midagi muud selle asemel kasutada. 🤗

Kaunistuseks võid panna sisuliselt kõike, mida soovid, eriti sobivad igasugused marjad, šokolaadid, pähklid jne. Suvel tegemise eelis on alati see, et saad kasutada hooajalisi marju ning nende maitse on see kõige-kõige õigem! Värsked maasikad, vaarikad, mustikad jms – lihtsalt IMELINE! 🍓🥰

Red Velvet on imeline, aga mis häid kooke võiks veel katsetada? 😜

Oiii, küpsetamine on ju super! Mul blogis omajagu kooke, torte ja muud sellist. Minu YouTube’i kanal sai ju alguse PORGANDIKOOGIGA – see on siiani üks populaarsemaid retsepte! 😉 Lisaks on mu enda ja peaaegu mu kõikide sõprade lemmikuks minu tehtud BANAANITORT! Lisaks on ju minu blogis olemas ka KÜPSETATUD VAARIKA-VALGE ŠOKOLAADI TOORJUUSTUKOOK kuid on ju olemas ka KÜPSETAMATA TOORJUUSTUKOOK KIRSSIDEGA! Aga retsepte on ju veelgi, vaata erinevaid koogiretsepte SIIT!

Sushi retsept – maki, urumaki, tempura…

Sushi retsept on tegelikult lihtne – Sul läheb vaja hästi keedetud ja maitsestatud riisi, täidiseks võid kasutada pea kõike, alates köögi- ja juurviljadest ning lõpetades liha, kala ja mereandidega. Kaste pole kunagi kohustuslik, sest soja kaste lisab juba niigi mõnusat nüanssi sushile. Küll aga pean ütlema, et minu POKE BOWL‘st tuttav sriracha majonees sobib imehästi sushile veel peale ja kõrvale söömiseks! 😜

Mis on sushi? Maki, urumaki ja tempura?

Mis on maki, urumaki ja tempura? Mis on nende vahe? Tegelikkuses on nad kõik sushid, vahe tuleb nende valmistamise meetodis ehk kuidas nad on kokku rullitud. Maki on kõige tavalisem sushi stiil – riis ja täidis on sees, ning seda katab nori leht. Urumaki aga vastupidi on tagurpidi kokku rullitud sushi ehk täidis ja nori jäävad sissepoole, riis aga väljapoole. Tempura on eraldi meetod, kus valmistatakse eraldi taigen ning sushi puhul näiteks rullitakse sushirull valmis, seejärel kastetakse taignasse ja küpsetatakse fritüüris või õlis kuldpruuniks. See on ka neist kõige uuem meetod! Aga lisaks on ju veel temaki, nigiri, shashimi jms, aga nendest me täna rääkima ei hakka. Meie keskendume täna vaid makile ja urumaki sushi retseptile.

Sushi retsept, sushiriis ja selle valmistamine?

Mina soovitan poest valida lihtalt kõige tavalisem sushiriis – ei pea midagi eraldi eelistama vms. Aga lihtsalt jälgi, et tegemist oleks sushiriisiga, kuna see kleepub mõnusal kokku ning terad on paraja suurusega. Riis tuleb KINDLASTI enne ära loputada, et vältida liigse tärklise sattumist lõppsushisse – muidu ta kleepub lihtsalt väga kokku ja temaga on raske toimetada.

Mina kasutan maitsestamiseks soola, suhkrut ja riisiäädikat! Äädika asemel võib kasutada ka mirinit, aga seal väga palju vahet pole. Kui Sa nendest koostisosadest oled riisi nö marinaadi valmis teinud, siis jäta see hetkeks seisma, et kõik ära lahustuks äädikasse. Ning kindlasti tuleb marinaad lisada riisile veel siis kui ta soe on. Kõige parem on lisada siis kui tule riisi alt välja keerad ning jätad ta jahtuma. Siis tõmbab ka riis selle kogu vedeliku enda sisse!  😉

Mida võiks veel kindlasti sushi kõrvale nautida?

Kui Sa mu oled juba proovinud, siis kuidas on lood minu APELSINIMARINAADIS TŠILLISTE KREVETTIDEGA? Või sooviksid hoomis midagi kergemat – vot see KÕRVITSAPÜREESUPP on tõenäoliselt parim mida oled saanud. Mõnusalt vürtsine, ürdine ning kookose magusus paneb kõik maitsed Sinu keelel mängima. Või kui Sa tahad hoopis midagi magusat, siis KOOKOSE PANNA COTTA on kindlasti üks minu lemmikuid – lihtne, kiire ja ülimaitsev!